亚索800,最简单的马拉松训练法,跑者进阶必练

亚索800,最简单的马拉松训练法,跑者进阶必练
亚索800名声很响,但是真正练过的人并不多。实际上,亚索800是提高跑步成绩,提升耐力最有效的训练手段。如果你在寻找一个简单粗暴能提升跑步成绩的训练,它无疑是最佳选择。 亚索800有何特点 800米看似很短的距离,但是在田径运动中却是难度最大的极限运动,又称为“速度马拉松”,它要求800米的距离必须用最快的速度全力奔跑,这样的结果就是造成身体大量乳酸堆积,从而让身体打破酸碱平衡,造成身体异常难受。 亚索800训练的好处 1、提升最大摄氧量 2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力 3、可以估算全马成绩 4、可以替代间歇跑训练 5、对于配速和时间会有更精确的感觉和把控 如何进行亚索800训练 800米跑应以最大心率的95%-100%下进行,每一组800米应保持在3-4分钟之间,间歇时间为3-4分钟,其实训练和间歇时间比为1:1,只有这样才能让每一组维持在最大心率的强度,来刺激最大摄影氧量。 800米跑通常状况就是一种间歇跑,间歇跑要求你在跑时要尽全力,达到你本人可能的最大速度,进行4-8组即可,对于精英跑者来说可以单次进行10组的训练。 亚索800训练标准 亚索800标准训练是这样的:以在操场跑完10组800米跑为例,每组800米完成的时间相同,并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练,以多长时间完成每组800米跑,那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然,这里的数字的单位不一样。比如:以3分30秒完成每组800米跑,那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟,如果800米每组成绩是3分钟,那么全马成绩将是3小时。这只是一种近似的计算方法,并不绝对。 亚索800训练方法 首先,在自己现有能力基础上确定自己的目标成绩。比如目前全马成绩4小时,全马目标是3小时30分钟。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速。。 赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练,每组以目标时间完成后,用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练。逐渐每周加一趟,直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇,仍然无法从疲劳中缓过来,下一组800米你掉速很明显,非常累,那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练,你需要将完成800米的时间延长。 在训练的同时,每周的LSD,轻松跑,乳酸门槛跑等其他训练需继续进行。 如果你是一个高级跑者,亚索800的训练强度对身体的刺激不够,那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离,或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。 注意: 有心脑血管疾病的人及年龄偏大者禁止使用此方法,由于心率值要求高,会增大安全意外风险。 虽然亚索800训练法与其他间歇跑大同小异,但亚索800更简单明了,规定了时间距离,跑者只要安排好自己的时间就可以开跑,因此更占优势。当然,跑马拉松更重要的是长期跑步的积累,跑够时间跑够距离才能高质量完赛马拉松。

全面碾压!首钢助攻数26-7完胜 北控全场仅3记三分

全面碾压!首钢助攻数26-7完胜 北控全场仅3记三分
北京时间7月24日,CBA常规赛继续激战,其中备受关注的北京德比战中,北控队以86-102负于首钢队。其实,北京队落败皆因自己表现不佳,助攻、失误、三分球全面被压制。 北京首钢队素以“团队篮球”闻名。第一节,首钢队将团队进攻展现的淋漓尽致,球队一共投中了13球,其中9次是队友助攻完成。更主要的是,首钢队一共出现了8次抢断。 第一节,首钢队一共有10人出战,其中9人有得分入账,如此之多的进攻点让北控队防不胜防,因此第一节以36-20领先16分,也完全是请情理之中。 与首钢队形成鲜明对比的是,北控队第一节一共只有1次助攻,连续的依靠个人能力单打,让首钢队的防守非常轻松。北控队第一节15投仅5中,命中率33%。更糟糕的是,北控队第一节出现了9次失误。 第二节,首钢队的进攻突然断电,球队前10分钟时间里只得到了12分,球队尽管还保持着50%的命中率,不过球队三分却是一度连续8次投篮打铁,这一节,球队三分球11投仅1中。 正是因为首钢队将过多的出手投篮投入到三分线上,这让球队对于内线的杀伤减少。北控队凭借着篮板球上的优势,成功将19分分差缩小为10分。 并没有放弃的北控队在第三节一度将分差缩小为6分。关键时刻,北控队完全是自乱阵脚,先是孙悦崴脚离场,尽管“大圣”回归,可是球队失误连续出现,球队三节出现了20次失误,单节平均7次失误。 最主要的是,北控队三节时间里一共只有5次助攻入账,而北京首钢队的助攻数则是达到了19次,超过了北控队近4倍。 最终,北控队全场只有7次助攻,而首钢队则是26次;失误方面,北控队22次失误,而首钢队只有14次;三分球方面,北控队16投仅3中,命中率只有可怜的18%,而首钢队则是投中了11个三分球。